晒太阳——拥抱阳光、拥抱健康

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大自然和人体有着复杂玄奥的关系,早在远古时代人们就认识到太阳与人体的一些联系,随着人类的发展,太阳、太阳活动与人体健康的更多联系细节被逐渐地发掘出来,比如最常见的晒太阳就是这样。适度地晒太阳有很多好处,比如产生好心情、合成人体必需的维生素D、对多种人体生理代谢活动产生积极影响;但过度了、不适宜的晒太阳会对人体产生伤害。相比沙滩上、公园里晒太阳的众多国外友人,中国人先是诧异,接着反思,通过调查发现,中国有的人晒太阳时间相对大大不足,有的人晒的又太多,不少人没想到晒太阳也有学问!听起来有点滑稽有点逗——这个老奶奶都知道的问题也需要您来掰?但让我们了解一些现代的研究情况,看看老奶奶晒太阳的舒适度感觉与人体健康程度的关系有没有那么简单。

§好处

晒太阳使人产生一系列生理、心理变化,比如加速体液循环,促进维生素D(Vd)的生成、提高钙质吸收、预防骨质疏松,杀死多种病毒、细菌;产生好心情、增加幸福感等等。具体如下:

^^ 晒太阳产生愉快的感觉:

♥日常生活经验告诉我们,适度晒太阳产生好心情,尤其是春秋冬三季,特别是冬季午后暖洋洋地晒个暖,打一会盹,甭提多美、多舒服了!形容一个人时,常用的一个词是 “这人可阳光了” ——意思是这个人开朗、和煦、正面、潮气蓬勃、性格好、好心肠等等; “阳光、沙滩、海浪” 的景象不知给多少人无限美好的遐想;其实日光能够很好地调解人体生命节律和心理状态。晒太阳能够促进人体体液循环、调节人体激素水平、新陈代谢、中枢及周边神经活动,从而使人体感到舒展、舒适。丽日相伴好心情的描述:日出江花红胜火,春来江水绿如蓝。——白居易《忆江南》;春山暖日和风,阑干楼阁帘栊,杨柳秋千院中。啼莺舞燕,小桥流水飞红。——《天净沙·春》(元,白朴 );落日、黄昏、夜晚、阴雨引人愁的描述:徙倚霜风里,落日伴人愁。——袁去华《水调歌头·定王台》 ;日暮乡关何处是,烟波江上使人愁。——崔颢《黄鹤楼》;日色欲尽花含烟,月明欲素愁不眠。——李白《长相思·其二》;梧桐更兼细雨,到黄昏、点点滴滴。这次第,怎一个愁字了得!——李清照《声声慢·寻寻觅觅》。

♥现代医学研究发现,阳光明媚之下,人体多种“好心情”因素会提升,比如体液循环加速,相关激素、活性分子、物质的分泌水平提升,比如肾上腺素、甲状腺素、多巴泌等等,让人感到心情愉快、精神舒畅,改善情绪低落、精神抑郁的状况。我们都知道,日照长短、气温、昼夜温差大小会影响某地区水果的含糖量高低,其实对人体也有影响,日照时间的减少是引起季节性情感障碍的原因之一,常见的”悲秋“就是一个典型例子,甚至有的人在气温骤变和阴雨天气可能增加失眠、胸闷、烦躁等情形。古人对“悲秋“情景的描述有很多,略举几例:枯藤老树昏鸦,小桥流水人家。古道西风瘦马,夕阳西下,断肠人在天涯。——《天净沙 秋思》(元曲,元代,马致远);寒蝉凄切,对长亭晚。骤雨初歇,都门帐饮无绪,留恋处,兰舟催发。执手相看泪眼,竟无语凝噎。  念去去千里烟波,暮霭沉沉楚天阔。多情自古伤离别,更那堪,冷落清秋节。今宵酒醒何处?杨柳岸,晓风残月。此去经年,应是良辰好景虚设。便纵有千种风情,更与何人说!——《雨霖铃》(宋,柳永);落日五湖游,烟波处处愁。浮沈千古事,谁与问东流?——《秋日湖上》(唐,薛莹);如今识尽愁滋味,欲说还休,欲说还休,却道天凉好个秋。——《书博山道中壁》(南宋,辛弃疾);樵风溪上弄扁舟,濯锦江边忆旧游。豪竹哀丝真昨梦,爽砧繁杵又惊秋。   坠枝橘熟初堪翦,浮瓮醅香恰受篘。莫道身闲总无事,孤灯夜夜写清愁。——《秋兴》(南宋,陆游);月落乌啼霜满天,江枫渔火对愁眠。姑苏城外寒山寺,夜半钟声到客船。——《枫桥夜泊》(唐代, 张继);薄雾浓云愁永昼,瑞脑消金兽。佳节又重阳,玉枕纱厨,半夜凉初透。东篱把酒黄昏后,有暗香盈袖。莫道不消魂。帘卷西风,人比黄花瘦。——《醉花阴》,(宋代,李清照)。古书中关于日照、气温、气候对人精神、生理的影响也有很多

^^ 促进维生素D(Vitamin D,Vd)的合成Vd是目前生化学科的热点之一,其参与人体众多的生理和代谢活动

♥Vd是人体必须的维生素,能预防多种疾病包括癌症。由于营养科学的普及,人们已经注意更多的吃富含维生素、纤维素、矿物质及其他活性物质的水果、蔬菜等,缺乏Vc的人已经不多。因大多数食物含Vd较少,所以有的地区现在缺Vd的人比缺Vc的人多。Vd的最佳来源是阳光,而长时间暴晒对皮肤有伤害。通过适度晒太阳、合理膳食、有的人还需适量的补充剂,这样就能使人体有合适Vd获得量。

自然情况下,人体的Vd约有90%由晒太阳获得,人体及动物皮肤细胞中含有维生素的前体——7-脱氢胆固醇,在阳光中紫外线的照射下,产生光化学反应变构为维生素D3,(起作用的紫外线波长在270-300纳米之间,峰值295-297纳米——UVB,可以被玻璃阻挡、过滤掉,所以隔着门窗玻璃晒太阳不能补充Vd——哈,如何晒太阳都有技术含量了)。经过肝脏和肾脏的作用,Vd转化为骨化三醇,作为一种激素进入代谢循环,调节钙和磷的吸收、代谢(孕妇、乳母晒太阳较重要,关系母子两人的钙、骨营养等等),促进骨骼的生长和重构。Vd可以用来预防小儿佝偻病和成人骨软化症(人体缺维生素D3易患有软骨病,此病症在寒带地区及南北极地区较常发生,因当地居民须穿厚重衣物防寒,隔绝大部分所需的阳光照射,不能产生足够的维生素D3,但此症可由增加饮食Vd摄入来改善;常年在室内工作者、过分注重书本知识极缺乏户外活动的学生也得注意。有较密皮毛的动物舔毛,很多是为舔回分泌到毛上的7-脱氢胆固醇转成的Vd3),Vd与钙合用可以预防老年人骨质疏松。Vd对神经肌肉功能、炎症都有作用,有防止类风湿的作用,还影响许多基因的表达和翻译,调节细胞的增殖、转化和凋亡,减少老年女性的死亡率,降低一些癌症的几率,与很多疾病的恢复、调节有关。Vd又称为“防佝偻病维生素”(1913年美国科学家在鱼肝油中发现脂溶性维生素A,后来发现鱼肝油可以治疗佝偻病,1921发现起治疗作用的不是维生素A,而被称为Vd,即第四种维生素,当时不知道只要受紫外线照射,人体自身可以合成这种化合物,好像有悖于维生素的定义,后来有人戏将阳光称为维生素,真真别有风味),Vd也被誉为“阳光维生素”。

很多疾病的发生、发展,如小孩子的佝偻病(驼背)、软骨病、骨质疏松症、流感、感冒、糖尿病、癌症、心脏病、多发性硬化症、狼疮等等免疫系统疾病、自闭症、老人痴呆、情绪低落、肌肉无力、肌肉痛,疲劳、高血压、结核病、牙周病等等等等,都与Vd有关。

饮食中Vd含量很少,传统中餐中Vd含量更少(Vd是类固醇化合物,属于脂溶性维他命),因此有必要晒太阳。尤其是孕妇、乳母、婴儿、老年人、病人等等需多关照体质者。因为人体自身会自动调节,所以一般的晒太阳多不会影响人体过多产生Vd,但通过鱼肝油等人为方式补充Vd的须注意,过量的Vd使人体不适。进行户外活动,只要人体接受足够的日光,体内就可以合成足够的Vd,通过自然摄入Vd远远优于人为吃补充剂;除强化食品外,通常天然食物中Vd含量较低,动物性食品是非强化食品中天然Vd的主要来源;含脂肪高的海鱼(包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等)和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多,瘦肉、奶、坚果等含微量的Vd,蔬菜、谷物及其制品、水果中含有少量Vd或几乎没有Vd的活性。目前,约40%-75%的人缺少Vd,主要是因为接受阳光不够,又因为过多的紫外线可能诱发皮肤癌,很多人会涂抹防晒霜,这样进一步减少人体合成Vd的机会,同时食物中Vd含量比较有限。

Vd需求量与年龄大有关系,老年人皮肤制造Vd的能力衰退,所以更要注意补充。

如果想知道自已血液Vd的确切含量,用于检查、指导自己摄取Vd,可以作25-hydroxy-vitamin d test的血液检查。

德国哥廷根大学教授Adolf Windaus因研究固醇与维生素关系获1928年的诺贝尔化学奖,他成功的研究出Vd的化学结构。

1923年威斯康辛大学Harry Steenbock证明用紫外线照射食物和其他有机物可以提高其中的Vd含量,用紫外线照射动物的食物,可以治疗动物的佝偻病。申请专利后,他用此技术强化食品中的Vd,1945年其专利权到期时,佝偻病已经在美国绝迹了。

^^ 预防近视

美国眼科学会(American Academy of Ophthalmology, AAO)网站上有个Eye myths and facts的文档, 关于眼睛近视、保护方面的文章:(https://store.aao.org/media/resources/11947958/Eye%20Myths-Facts_09-14_WM_RGB.pdf),对于以下疑问:长时间看电脑、电视、Ipad,玩电子游戏会弄坏眼睛吗?看电脑、电视时离得太近会弄坏眼睛吗?在光线较暗的地方看书会弄坏眼睛吗?戴近视眼镜会加深眼睛度数吗?其答案都是否定的。目前能证实的造成孩子近视的原因只有两个:遗传和环境。遗传不用说了,环境主要是指适当的户外活动能有效降低小孩患近视的比率。美国俄亥俄州立大学的一项研究发现:父母都是近视眼的两组美国儿童,每天至少在户外运动2小时的孩子,患近视眼的几率是每天户外运动时间不到1小时孩子的1/4。

♥澳大利亚和其他国家的一些研究团队指出,A. 户外活动是减少近视的重要方法, B.  “户外活动“ 的关键是 ”户外“ ,这是对照”室内活动“没有起太大作用的研究结果。C. 适度的阳光强度确实能起保护眼睛的作用,这是对小鸡近视研究的成果。纵使阴天,室外的光线强度也超过1000 LUX,而室内一般光线强度为500 LUX左右。D. 缺乏阳光照射很可能是导致近视的原因之一。一种大胆的解释是,阳光可以刺激多巴胺的生成,多巴胺可帮助避免眼轴增长,防止进入眼睛的光线在聚焦时出现焦点扭曲。可以参考以下3篇文章:https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1313546; https://www.guokr.com/article/180385/; https://zhuanlan.zhihu.com/p/31012577

^^ 常晒太阳延长寿命。

♥瑞典Karolinska研究人员跟踪研究了将近三万人的瑞典女性长达20年,发现,每天日光浴一次的女性在20年内死亡率比那些没有日光浴的人低一倍。

♥美国约翰霍普金斯大学医学院的研究报告曾指出,成年男女Vd摄取不足,死亡的概率平均会高出26%。

♥从 1980年起,丹麦科研人员对440万丹麦人进行了长达26年的研究发现,多晒太阳能延长寿命。丹麦癌症研究所的英格亨士普·克莱门森也认为,那些常晒太阳的人,比总呆在家里或办公室的人,更多地保持自然、接触自然环境、进行户外自然活动,这也是有益健康的重要因素。

♥晒太阳可以延缓衰老。研究显示,体内Vd水平较高者比Vd较低者的机体平均年轻5岁左右。

^^ 常晒太阳增强免疫力。途径之一是Vd对人体免疫、防疫功能的影响。血液Vd含量高,则免疫系统中的重要的免疫细胞——T细胞(吞噬细胞)含量及活性高,能增强机体免疫功能、有效抵抗多种病原体的感染。能晒太阳能有效地防止、医疗类风湿性关节炎。阳光中的紫外线有很强的杀菌能力,一般细菌和某些病毒在阳光下晒半小时或数小时,就会被杀死。

^^ 晒太阳能提高学习能力和记忆力:2018年7月《Cell》杂志上发表了中国科技大学研究人员用单细胞质谱、光遗传、分子生物学、电生理及动物行为学等技术和方法,发现日光照射后可增强动物学习和记忆能力的机制。

^^ 阳光中的紫外线可以刺激骨髓制造红血球,提高造血功能,从而防止、减少贫血。

^^ 常晒太阳减少感冒。美国耶鲁大学医学院的一项研究发现,常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病。保持体内充足Vd,可以更好地预防嗓子痛、普通感冒和鼻塞。与少晒太阳的人相比,生活在阳光充足地区的人更少感染病毒性流感。

^^ 常晒太阳降低二型糖尿病患病率。美国一项对4,000位成人的研究发现,如血液中Vd含量高,罹患二型糖尿病比例减少百分之40。2018年5月San Diego, Salk Institute的Evans研究团队在《Cell》上发表文章,发现Vd生理通道可能是治疗此病的一种方法。

^^ 常晒太阳降低肥胖发生的几率:科学研究发现,除了让我们更健康,阳光还能让我们更苗条。

♥阳光可以使皮肤分泌一氧化氮,调节人体诸多代谢活动。爱丁堡大学和南安普顿大学的研究人员让高脂饮食的小白鼠暴露在紫外线光谱中,发现紫外线通过促使皮肤分泌一氧化氮,调节人体诸多代谢活动:能有效地控制体重增长和二型糖尿病的症状。

♥当阳光照射皮肤时,人体产生的维生素D3会使大脑分泌激素——血清的,从而让人愉悦放松,并增加饱腹感。因此阳光亲密接触可以帮助你抵制对食物的渴望和暴食的冲动。

^^ 常晒太阳使血管更健康。《英国医学杂志》刊登的一项研究发现,Vd含量低的人群罹患心脏病、心力衰竭和中风的风险更高。多项研究也证实,在紫外线比较缺乏的冬季,患心肌梗死的病人会明显增多。适当晒太阳有助于Vd变得更加活跃,从而使体内炎症减少,对血管健康更有利。

^^ 常晒太阳能够减少及预防皮肤病。皮肤适当的接受紫外线的照射,可以有效杀除皮肤上的细菌,增加皮肤的抵抗力。

^^ 晒太阳能降低血压、减少心脏病、中风发作机率。由南安普顿和爱丁堡大学研究者所做的一项联合研究发现,阳光中的紫外线能降低血压、减少心脏病、中风发作机率。原因可能是阳光能改变血液和皮肤中一氧化氮的含量,因此能降低血压并减少心血管疾病风险。

^^ 常晒太阳降低癌症风险。

♥加拿大癌症协会2001年称,有20多种癌症与Vd的缺乏有关,Vd充足的人各种癌症罹患率降低百分之77。

♥美国California San Diego大学的一项研究表明,生活在较低纬度的女性和高纬度者相比,卵巢癌发病的危险较低,因为前者接受日光照射的时间长,摄入Vd的含量高,比后者更利于防癌。

§如何晒太阳

调查显示,中国人晒太阳的时间远远不够,只有不到三成人常晒太阳,很多人不知道晒太阳的最佳时间及如何科学有效的晒太阳。

^^ 晒太阳的时长:晒太阳时间太短,不起作用,不能获得足够的Vd;过长,又会晒黑、晒伤,到底要在阳光下多久才合适、才健康,才有足够的Vd呢?据研究居住地、时间、天气情况、个人肤色等等都是影响因素,体表照射面积、太阳照射人体角度(站立或平卧),年龄(随着年龄的增加,Vd合成效率降低)、甚至体型和穿着也有不小的影响。

紫外线很容易被云雾水汽阻挡,所以太阳应在地平线上超过45度角时,才有足够的紫外线到达地表。北半球高纬度国家一年中有半年以上太阳光线以小于45度的夹角照射,所以很多人得不到足够的阳光照射。加拿大在冬季约97%的人缺少Vd,很多人就是夏季也缺乏。

在西班牙东南部海港城市巴伦西亚,研究人员于2003年至2010年间每个季度监控一个月的紫外线辐射情况,分析不同季节皮肤被晒红需要的时间。结果发现,对普通人而言,7月接受直接日晒,一天不宜超过29分钟,而在1月,每天日晒需要150分钟才能帮助人体产生充足的Vd。研究结果刊载于美国《整体环境科学》杂志。报告作者、巴伦西亚大学的玛丽亚·塞拉诺说,人体接受的紫外线照射还取决于人体姿势、体型和穿着,而且,并非所有部位合成Vd的效用都一样。英国《每日邮报》援引营养学家的话报道,通常而言,春夏两季日晒充足,人体能合成足够的Vd,而秋冬季节需要多从食物中补充这种营养成分,可以从多脂鱼、动物肝脏、蛋类和红肉等Vd含量多的食物中补充。

据研究在夏季上午十点到下午三点之间,穿游泳衣日光浴五到三十分钟就够了,平均有十五分钟就很好,在这情况下皮肤制造的Vd比喝二百杯牛奶还多,如果只露出头、脸与手臂就不够了。据报道每平方厘米皮肤暴露在阳光下3小时,可产生约20国际单位的Vd。即使将婴儿全身紧裹衣服,只要暴露面部,每天晒太阳1小时,也可产生400国际单位Vd,几乎是婴儿一天所需Vd的总量。在阳光充足地区,每天手脚露出30厘米,晒30分钟,能一定程度地防止Vd的缺乏。

合成相同多的Vd, 皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要更多阳光,甚至两倍以上时间。

^^ 什么时候晒比较好?

上午十点和下午四点晒太阳最好。早上6点至9点这段时间的阳光中温暖柔和的红外线多,紫外线偏弱,对人体主要起温热作用,可使身体发热,促进血液循环和新陈代谢,增强人体活力;有活血化瘀的作用。上午10点到11,下午4点到5点阳光中紫外线多,可增强人体Vd的合成,促进钙、磷的吸收,增强体质,促进骨骼正常钙化。夏天阳光比较强,上午10点、11点有的地区已经很热,可以把晒太阳的时间提前一些;下午4、5点时有的地区也非常热,可以推后一些。

夏季应避开午后晒:夏季紫外线强烈,晒太阳注意避开午后,时间可适当缩短,比如15分钟以内,以身体舒适为度。

秋冬季晒太阳得注意保暖。大风天应少晒,防受寒。

^^ 多晒身体哪些部位?

背部、双腿、头顶。日常生活经验、古代典籍及现代医学都提示我们,能多晒这三个部位可以取得较好的晒太阳效果。上午晒太阳时,可以多晒身体前面;下午晒太阳时,可以多晒身体背部。

^^ 妇婴及老年人如何晒太阳:

孕妇晒太阳:孕妇除了自身对钙的需求外,同时也负担胎儿对钙的需要,因此要重视补钙,晒太阳是众多补钙方法中较有效且较方便的一种。夏季每天晒太阳半个小时就可以了,冬季每天不少于1个小时。不能因为身体行动不便就整日呆在室内。

宝宝晒太阳:孩子的身体每天都在迅速发育,使他们需要大量的钙,所以也是最容易缺钙的人群。从宝宝两个月起,就应该每天到户外晒太阳。随着宝宝的长大,接受阳光的时间可由最初的十几分钟逐渐延长到一小时。天气不太热的时候,可以在阳光下晒一会儿,阴凉处呆一会儿。在夏天就不要直接在阳光下,因为树荫下面同样可以接受散射的紫外线照射。婴儿娇嫩,忌讳过长时间晒太阳、防止晒伤。

老年人晒太阳:老年人同样是补钙的重点人群。但老年人最好不要单独出去晒太阳,如果在惬意的阳光下睡着,有可能受凉。找上几个伴儿,边聊天边活动,可以轻松接受紫外线照射。

§晒太阳注意事项

^^ 注意不要过度晒太阳。

过度晒会晒伤皮肤,过量紫外线照射不仅使皮肤变黑,也容易使皮肤变老,还增加皮肤癌危险。美国每年约有150万例皮肤癌患者。  夏季当午时如果不能避免太多的阳光照射,要涂防晒霜,防止紫外线过度照射、防止晒伤。如果反复晒伤,皮肤可能会对日光变得更敏感,从而诱发光敏性皮炎,表现为皮肤出现红斑、丘疹、水疱等。

皮肤不一定要变成古铜色才代表获得了足够的Vd;国外人、白人中很多并不以麦色皮肤为美、为健康,大部分人还是以自然的白净、红润为美,看看公园中晒太阳的有几个不遮脸的呢?

^^ 别隔着玻璃晒。经过玻璃的折射及阻挡,紫外线透过率不足50%,隔着玻璃晒太阳时,不能有效利用其中紫外线照射制造Vd。

^^ 晒太阳前应避免少吃、少接触光敏性食物、物质。注意摄取防晒抗光过敏食物要想拥有对紫外线防御能力强的肌肤,要充分摄取防止肌肤老化的维生素E、增加皮肤抵抗力的维生素A及增加皮肤弹性的钙,这些都能从食物中获得。口服维生素B、特别是烟酰胺,可以降低皮肤对日光及其他敏感部位的敏感性。

常见的光敏性食物:灰菜、紫云英、雪菜、莴苣、茴香、苋菜、荠菜、芹菜、萝卜叶、菠菜、荞麦、香菜、红花草、油菜、芥菜、无花果、柑橘、柠檬、芒果、菠萝等

光敏性海鲜:包括螺类(泥螺等等)、虾类、蟹类、蚌类等。

光敏性中药:白芷、竺黄、荆芥、防风、沙参等。

光敏性西药:磺胺药、阿司匹林、水杨酸钠、四环素、扑尔敏、利眠宁、口服避孕药、雌激素等。

化妆品中的香料:佛手柑香油、柠檬油、檀香油、麝香、龙涎香等;防晒霜中的遮光剂。

防晒抗光敏食物

1、高维C水果:例如番石榴、奇异果、草莓。

尤其是奇异果,富含维生素C,可干扰黑色素生成,并有助于消除皮肤上的雀斑。

2、黄红色蔬果

红色、橘黄色蔬果及深绿色叶菜,如西红柿、木瓜、空心菜等,都含有大量胡萝卜素及其他植物化学物质,有助于抗氧化,增强皮肤抵抗力。尤其西红柿是最好的防晒食物,富含抗氧化剂番茄红素,每天摄入16毫克番茄红素可将晒伤的危险系数下降40%。不过,番茄熟吃比生吃效果更好。其中β胡萝卜素能有效阻挡UV。

3、坚果

空调、风吹、日晒都会消耗皮肤中的水分,坚果中的植物油大多富含维生素E,能帮助抗氧化和消除自由基,从内而外地软化皮肤,防止皱纹,同时保湿,让肌肤看上去更年轻,还能有效阻止褐色素在皮肤中沉积,防止面部出现褐色斑纹、斑块。不过,这类护肤效果通常需要30天才能显现出来,不能操之过急。

4、薏米

薏米是常用的中药,也是常吃的食物,有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效,还含有人体必需的多种氨基酸,多吃薏米可以及时补充夏季高温下的体力消耗,起到增强免疫力的作用。同时,薏米还对紫外线有吸收能力,其提炼物加入化妆品中还可达到防晒和防紫外线的效果,适量内服可使皮肤光滑,减少皱纹,消除色斑。

5、绿茶

有研究报告指出,喝绿茶或是使用含绿茶成分的保养品,可以让因日晒导致皮肤晒伤、松弛和粗糙的过氧化物减少约1/3。一般健康人喝茶养生,每天2—4杯较合适,也可将不同类的茶换着喝。

^^ 最好别穿白衣服晒太阳。白色衣服会将紫外线反射到脸上或裸露的胳膊上,让皮肤受伤,尤其是在紫外线强烈的夏季。最好穿红色衣服,因为红色服装的辐射长波能迅速“吃”掉杀伤力很强的短波紫外线。建议别戴帽子。如果感到刺眼,可以戴墨镜,防止晒伤眼睛。

^^ 4类人不能久晒。体弱者、高血压和心脏病患者应量力而行,不能晒太久。小孩娇嫩,不宜久晒,建议在树阴下晒,或做好防过度晒的保护,比如穿合适的长袖、带太阳帽,晒的时间以舒服为宜,如果户外活动时间较长,可适度涂抹防晒霜。

^^ 晒完太阳注意补水。阳光照射后,皮肤及其皮下体液循环增强,出汗增多,血液中有效血容量就会相应减少,年老体弱者甚至会晕厥,所以要及时补充水分,避免脱水。晒后多喝水,多吃果蔬,能在一定程度上抑制黑色素的生成。

^^ 如果你所在地区阳光不足或者你经常上夜班,可以服用维生素D3补充剂。医生建议量是每天4000-8000IU,但服用2000IU以上都应咨询医生。

^^ 晒太阳前最好不要洗澡。洗澡可以减少人体皮肤中合成活性维生素D的材料“7-脱氢胆固醇”的浓度,减少Vd的高效合成。

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